L-carnitina en el deporte: mejora de la capacidad de trabajo muscular

¿Ayuda la L-CARNITINA a mejorar la capacidad de trabajo muscular?

18 julio 2016

Un especialista puede analizar la dosis y tiempo de administración de L-Carnitina óptimos para cada deportista

Depende de la dosis,  tiempo de ingesta y el perfil del deportista, entre otros factores. Según diferentes estudios, la L-Carnitina puede retrasar la aparición de fatiga y ayudar en la recuperación del músculo, e incluso desarrollar ciertos tipos de fibras musculares y mejorar la percepción de esfuerzo en rendimiento

La Carnitina es un compuesto que surge de la combinación de ciertos aminoácidos. Su función es transportar los ácidos grasos al interior de la mitocondria para obtener energía. La principal fuente de Carnitina son las carnes rojas, mientras que los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nulas. La Carnitina también se sintetiza en nuestro organismo a partir de tres vitaminas (Vitamina C, Vitamina B3 y Vitamina B6) y el Hierro. Es decir, si faltan cualquiera de ellos habrá una deficiencia de este compuesto. La L-Carnitina se usa para el tratamiento de gran cantidad de afecciones diferentes.

Tanto la URAC (asociación que acredita y mide servicios relacionados con el cuidado médico), WebMD y la American Heart Association reconocen que la L-Carnitina es efectiva para tratar y prevenir la deficiencia de la misma. Así, es el único uso aprobado por la FDA (US Food and Drug Administration). Por ello, actualmente las investigaciones se centran principalmente en aspectos terapéuticos.

En el mundo del deporte la L-Carnitina se suele utilizar como ayuda ergogénica (que mejora la capacidad del trabajo muscular), a través de patrones de suplementación para elevar el rendimiento y la resistencia. Pero lo cierto es que no existen muchos estudios científicos  que aseguren esta mejora de rendimiento. Algunos de ellos muestran que:

  • Para incrementar los niveles de Carnitina en los músculos (y contribuir a prevenir las pérdidas de Carnitina durante el entrenamiento intenso) se necesitan dosis de 2g/día, durante 4 semanas o más [1]
  • A corto plazo y con dosis puntuales, la administración de un suplemento deportivo no produce ningún incremento en los niveles de Carnitina en los músculos [2]. Es decir, estando sanos, una ingesta puntual de 2g de L-Carnitina entre 2 y 5 horas antes del ejercicio no tendría un efecto lo suficientemente importante como para mejorar el rendimiento físico ni la duración del ejercicio [3]
  • A las tres semanas de su ingesta, esta dosis de 2g/día sí puede favorecer el retraso de la aparición de fatiga y ayudar a la recuperación del músculo, en ejercicios de fuerza, mejorando la regulación del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos durante y después del ejercicio [4]
  • Puede haber una relación entre la suplementación de L-Carnitina y el desarrollo de ciertos tipos de fibras musculares [5], en personas entrenadas que tomaron 4 g/día durante 6 semanas (5 veces/semana) y realizaban un entrenamiento aeróbico. Además de incrementar sus fibras musculares Tipo I (de alta resistencia y potencia baja), como es normal en el entrenamiento aeróbico,  también aumentaron sus fibras Tipo IIa (de resistencia y potencia intermedia).
  • En triatletas, la ingesta de 2 g/día de L- Carnitina, durante 24 semanas, dividas en dos tomas, daba lugar a cambios metabólicos que tuvieron efectos muy positivos sobre la percepción del esfuerzo el rendimiento [6]

Es por lo tanto, recomendable que la suplementación de L-Carnitina se realice bajo control de personas especializadas que nos informen en nuestro caso concreto, de las dosis y el tiempo de administración.

Infografía ¿Ayuda la L-CARNITINA a mejorar la capacidad de trabajo muscular?

Bibliografía

  1. Williams, M. H. (2002). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Barcelona: Paidotribo.
  2. Colombani, P., Wenk, C., Kunz, I., Krähenbühl, S., Kuhnt, M., Arnold, M., Frey-Rindova, P., Frey W. & Langhans, W. (1996). Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained atheletes: a double-blind crossover field study. European Journal of Applied Physiology, 73, 434-439.
  3. Stuessi, C., Hofer, P., Meier, C. & Boutellier, U. (2005). L-Carnitine and the recovery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 95, 431-435.
  4. Volek, J.S., Kraemer, W.J., Rubin, M.R., Gómez, A.L., Ratamess, N.A. & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 282(2), 474-482.
  5. Lee, J.K., Lee, J.S., Park, H., Cha, Y.S., Yoon, C.S. & Kim, C.K. (2007). Effect of L-carnitine supplementation and aerobic training on FABPc content and b-HAD activity in human skeletal muscle. European Journal of Applied Physiology, 99(2), 193–199.
  6. Wall, B.T., Stephens, F.B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I.A. & Greenhaff, P.L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

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