Consejos para practicar deporte en verano

Cómo hacer frente al calor para practicar deporte en verano

17 Julio 2017

Deporte en verano sí, pero con cabeza. Toma nota sobre algunas rutinas de hidratación y alimentación que evitarán que pongas en riesgo tu salud.

Deporte en verano sí, pero con cabeza. Toma nota sobre algunos consejos que te ayudarán a convertir al sol en tu aliado sin poner en riesgo tu salud.

 

De acuerdo que, cada vez, estamos más concienciados de la necesidad de practicar algún tipo de deporte o ejercicio para mejorar nuestro bienestar y desconectar de la rutina. Pero cuando llega el verano, mantener estos hábitos saludables nos suele suponer un doble esfuerzo debido a los cambios de horarios, el disfrute de las vacaciones y, sobre todo, a causa del calor.

¿Cómo mantener la firmeza para salir a entrenar con 30 grados a la sombra y/o un alto porcentaje de humedad? (Que tire la primera piedra quien esté libre de pecado y no se haya saltado alguna de sus citas en el gimnasio para darse un refrescante chapuzón…)

No obstante, que no decaiga el ánimo ni la energía porque todo es posible si se hace con responsabilidad.

La clave para seguir haciendo deporte en verano con ola de calor incluida -o incluso, iniciarse en la ‘ materia’- es seguir a rajatabla una serie de consejos muy sencillos y que darán sus frutos desde el primer momento.

1º Evita realizar deporte en las horas centrales del día, cuando las temperaturas son más elevadas, ya que en estas franjas de tiempo podemos arriesgarnos a sufrir golpes de calor, además de  de ver nuestro rendimiento físico reducido. Siempre que sea posible, elige las primeras horas de la mañana o las últimas horas de la tarde.

2º Presta especial atención a la hidratación, puesto que la sudoración será mayor debido a las altas temperaturas. Debes ingerir líquidos antes y después del ejercicio, pero también durante su desarrollo (aunque no siempre te apetezca, no debes esperar a tener la sensación de sed, porque ya es un síntoma de deshidratación).

Si la actividad física es superior a 1 hora de duración, recurre a bebidas isotónicas para poder reponer electrolitos o a geles energéticos, una fuente excelente de hidratos de carbono. No debemos olvidar que el agua también existe en los alimentos, así que, para aquellas personas que les cueste beber, una buena forma de aportar agua, vitaminas y minerales es tomando frutas con un alto contenido en agua, como sandía, piña o naranja, por ejemplo.

3º Utiliza la ropa y calzado cómodo, adecuado para la actividad que vayamos a desarrollar y que nos facilite la transpiración. También es importantísimo que protejas la cabeza del sol.

4º  Una buena alimentación es fundamental para aportar la energía, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesitará para la actividad física. La ingesta de 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras es necesaria. Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular o tener un mayor rendimiento, es muy importante realizar una buena ingesta post-entrenamiento, con un buen aporte de proteínas e hidratos de carbono de índice glucémico elevado, como por ejemplo: una dosis de proteínas de aislado de suero de leche junto con una pieza de fruta.

Prueba a tomar algún recuperador muscular para suministrar al organismo aquellas sustancias gastadas durante el deporte y no ver mermada tu capacidad de resistencia en la siguiente sesión.

5º No debes olvidarte de proteger nuestra piel contra las radiaciones solares, aunque sientas que el sol no sea demasiado fuerte o que el día está más nublado de lo habitual.

6º Y para los que realizan actividad física como método de pérdida de peso, deben aplicar las mismas pautas. No por hacer deporte en las horas más calurosas del día y sudar más vamos a perder más peso, simplemente perderemos líquidos que una vez nos hidratemos volveremos a recuperar.  En cambio, sí es cierto que la toma de algún complemento alimenticio como por ejemplo L-Carnitina (unos 45 minutos antes de la actividad física), nos ayudará a movilizar una mayor cantidad de grasas.

7º Por último, aprovecha la estacionalidad para practicar deportes como la natación, tanto en la playa como en la piscina. Además de mantener una temperatura corporal idónea, se trata de una de las actividades más completas. Eso sí, aunque estés en el agua, debes hidratarte igualmente.

¿Qué tipo de actividad física viene mejor para nuestra salud y cuánto tiempo debemos dedicarle?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para obtener beneficios a nivel del sistema respiratorio, muscular o a nivel óseo una persona adulta debe practicar, como mínimo:

  • Los adultos de 18 a 64 años deben practicar, como mínimo, 150 minutos semanales a alguna actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo

 

Bibliografía

  1. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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