Cómo regular el estreñimiento de forma natural

3 Febrero 2016

El estreñimiento provoca malestar e incluso dolores abdominales. Alimentación, deporte y hábitos saludables pueden ayudarnos a regularlo 

Cómo regular el estreñimiento de forma natural

Hoy vamos a hablar de uno de los trastornos digestivos más comunes en la población, el estreñimiento. Aproximadamente un 25 % de la población lo padece, siendo más frecuente en las mujeres, casi 3 veces más, y en personas de avanzada edad.

En condiciones normales las heces, formadas en su mayor parte por agua, aunque también por restos de bacterias, residuos de diversos alimentos y de fibra, avanzan por el colon hasta llegar al recto, donde el sistema nervioso genera un impulso que es trasmitido al cerebro, informando que puede efectuarse la defecación.

Cuando el contenido del colon circula con demasiada lentitud, se produce una reabsorción de líquidos con su consiguiente endurecimiento de las heces y disminuyendo su volumen, requiriéndose un esfuerzo superior al normal para su expulsión.

Entendemos que una frecuencia normal de deposiciones puede oscilar entre 3 diarias y 3 a la semana. Considerando estreñimiento con menos de 3 deposiciones a la semana con esfuerzo, heces duras y sensación de evacuación incompleta. Pudiendo distinguir además entre:

1- Estreñimiento agudo u ocasional, tiene una duración corta y revierte en pocos días, viene ocasionado por cambios transitorios, como viajes, cambios en la alimentación, falta de ejercicio o una reducción en la ingesta de agua. No suele ser necesario instaurar un tratamiento, aunque se puede recurrir puntualmente a laxantes suaves.

2- Estreñimiento crónico, aparece durante un periodo superior a 12 semanas, sin tener que ser consecutivas, durante los 12 meses anteriores.

Causas frecuentes de estreñimiento

Existen factores externos que pueden provocar estreñimiento:

  • Factores dietéticos, una insuficiente ingesta de fibra y líquidos en la dieta.
  • Factores Sociales, el estado emocional, tipo de vida o actividad socio-profesional pueden influir.
  • Ausencia de ejercicio físico.
  • Lesiones intestinales, como pueden ser fisuras y hemorroides que causan una deposición dolorosa provocando una represión del reflejo natural defecatorio.
  • Ciertos medicamentos

El estreñimiento, por sí solo, no suele provocar dolor abdominal aunque sí ciertas molestias, como pueden ser flatulencia, malestar, sensación de abdomen lleno o digestiones pesadas.

Medidas higiénico-dietéticas

Las medidas higiénico-dietéticas a tomar frente a un estreñimiento crónico serian:

1- Beber agua. Es importantísimo incrementar la ingesta de agua, por lo menos 2 litros diarios.

2- Incrementar nuestro consumo de fibra, tenemos infinidad de opciones para hacerlo;

  • Cereales integrales; panes, galletas, avena…
  • Verduras y hortalizas; espinacas, judías verdes, lechuga, acelgas.
  • Legumbres; garbanzos, lentejas, alubias, guisantes.
  • Frutas; manzana, kiwi, ciruelas, naranjas.
  • Plantas mucilaginosas; como la Ispágula (Plantago ovata), este tipo de plantas contienen  una cantidad elevada de mucílagos, sustancia  que capta gran cantidad de agua de los jugos gastrointestinales y forma un gel que aumenta el tamaño del bolo fecal. Gracias a este aumento se favorecen los movimientos del intestino que lo conducirán hacia el recto favoreciendo la deposición. Una gran característica de su efecto es que la intensidad es leve o moderada y se manifiesta entre las 12 y 72h después de su administración. Aunque pueden llegar a trascurrir 3 semanas hasta conseguir el efecto deseado, nuestro cuerpo necesita un periodo de adaptación hasta recuperar la regularidad.

3- Se aconseja hacer ejercicio físico, los resultados serán mejores si se trabaja la musculatura abdominal.

4- Cuidar nuestra flora intestinal es esencial. Un complemento alimenticio que contenga probióticos y prebióticos puede ser esencial.

5- Otro factor importante es no reprimir las ganas de ir al servicio. Un buen hábito puede ser ir todos los días a la misma hora y prestar atención a la postura, y hacerlo todos los días, aunque no todas las visitas sean victoriosas.

El efecto de todas esta medidas no será inmediato, paciencia y persistencia, como dije antes, nuestro cuerpo puede tardar algunas semanas en conseguir una regularidad. Si es necesario, podremos utilizar laxantes suaves, intentando evitar los laxantes irritantes que podrían provocar alteraciones intestinales y crear un hábito.

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