deporte y alimentacion

Deporte y alimentación ¡Rindes como comes!

11 septiembre 2015

Estrenamos colaboración. La asesora nutricional deportiva, Diana Martín, nos habla de la importancia de la alimentación equilibrada en el deporte.

Deporte, alimentación, nutrición, hábitos… Uno de los factores más influyentes en nuestro estado de salud es nuestro estilo de vida. Sin duda, practicar deporte hace que nos encontremos mejor física y psicológicamente. Por esta razón, las personas que lo practican disfrutan de una mayor calidad de vida.

Relación entre rendimiento físico y alimentación

La alimentación ha sido siempre un concepto ligado de una u otra forma a la actividad física y eso implica que la dieta debe estar adecuada a nuestras características físicas y a nuestro ejercicio diario. Hay que tener en cuenta que además de ir relacionados, no todos los deportes requieren la misma exigencia física y por ello, la demanda de nutrientes será distinta.

Entonces, ¿Qué pautas de alimentación debemos seguir si hacemos deporte?

  • Es importante que llevemos a cabo 5 ingestas diarias. El deporte exige un mayor aporte de energía y hay que cuidar nuestro cuerpo. No debemos saltarnos ninguna de las 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, aunque queramos bajar de peso. Es importante hacer ingestas más pequeñas e intentar también que la comida más copiosa sea post-ejercicio.
  • También, hay que darle protagonismo a la comida previa al ejercicio. Debemos tomar alimentos bajos en grasas y proteína, así como consumir aquellos ricos en hidratos de carbono, para que nos den ese plus de fuerza que necesitamos. Lo normal es que pasen unas 2 horas hasta que se practique deporte de nuevo,  pero si la ingesta es pequeña es posible que su digestión no nos afecte, incluso si comenzamos antes.
  • En cuanto a la hidratación, previa a la actividad física, debemos estar bien hidratados. Lo sabremos en nuestro color de la orina, cuanto más clara sea mejor. Unos 400-500 ml de agua o bebida isotónica sería perfecto para comenzar la actividad. Esto evitará algún susto en el entrenamiento y nos encontraremos con más energía. Durante la actividad física es recomendable también beber unos 150-200 ml a intervalos de 15 a 20 minutos de alguna bebida isotónica o agua.
  • La reposición de las reservas post-ejercicio, dependerá del tipo de actividad realizada. En deportes de resistencia o de larga duración los hidratos de carbono son el combustible principal. Se recomienda durante las primeras horas alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico como el plátano maduro, los espaguetis, los zumos de naranja, etc. Cuanto antes hagamos la reposición del glucógeno muscular perdido, mejor será nuestra recuperación. En cambio, si la actividad física realizada está orientada al desgaste muscular como son los entrenamientos para definir la musculatura, la base de su dieta es la proteína y su reposición debe estar basada mayoritariamente en este macronutriente.
  • Si la actividad física es muy exigente, posiblemente necesitemos ayudarnos con suplementación, es decir, un aporte extra a nuestra dieta convencional,  ya que no llegamos a recuperar al 100% nuestros depósitos nutricionales después del ejercicio. Para ello, podremos tomar batidos con Hidratos de Carbono y Proteína, Omega 3, Colágeno, etc.

Podemos tomar, también, complementos alimenticios para activarnos, como son el Ginseng o la Jalea Real,  que nos aportarán mayor energía para afrontar el día y llegar más activos al entrenamiento. Todo esto acompañado del consejo de un experto,  puede ser ideal para vuestro día a día.

¿Qué os parece? ¿Creéis que merece la pena cuidar estos aspectos?

Muchos estudios dicen que el no cumplimiento de los requerimientos energéticos,  disminuye el rendimiento, mientras que una ingesta calórica apropiada,  lo optimiza. De este modo,  alimentándonos adecuadamente llegaremos a rendir aún más y mejor en nuestro deporte o actividad.

¡Tengámoslo en cuenta!

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