Suplementos deportivos para principiantes

Guía de suplementos deportivos para principiantes: qué son y para qué sirven

27 noviembre 2017

Conoce los principales suplementos deportivos que te ayudarán a retomar (o empezar) las sesiones de gimnasio con mayor efectividad

El otoño es una buena época para retomar (o iniciarse) la práctica deportiva. Pero… ¿conoces qué son los suplementos deportivos y para qué sirven?

El mercado de la suplementación enfocada a mejorar el rendimiento deportivo es cada vez mas amplio y ha dejado de ser algo exclusivo del clásico culturista de gimnasio.

Podemos encontrar multitud de complementos alimenticios con diversas funciones y destinado a todo tipo de publico: desde el deportista principiante hasta aquel mas avanzado. A continuación, nos centraremos en aquellos que pueden ayudar a las personas que se están iniciando en el mundo del deporte.

Los suplementos deportivos más comunes:

  • Ayudan a reducir el tiempo de recuperación ante un esfuerzo
  • Facilitan la quema de grasa durante el ejercicio
  • Mejoran los resultados obtenidos (realizar la actividad en menos tiempo, levantar más peso…)
  • Aumentan la ganancia de masa muscular.

Antes de comenzar a realizar deporte de manera continua, conviene conocer algunos principios básicos de nutrición deportiva.

La correcta alimentación del deportista va a tener ligeras variaciones en función del tipo de actividad y su intensidad, pero, de manera general, es importante llevar una dieta balanceada en los 3 grupos de macronutrientes.

  • Hidratos de Carbono: Su función es energética. Los carbohidratos de absorción lenta (pasta, arroz, pan) aportan energía de lenta liberación, su consumo previo es muy importante en la practica de un ejercicio físico intenso. Los carbohidratos de absorción rápida (frutas, miel, barritas energéticas) se recomienda consumirlos posteriormente al ejercicio.
  • Grasas: Los ácidos grasos Omega 3 presentes sobre todo en el pescado azul tienen funcion antiinflamatoria. Además, han demostrado ayudar a reducir la grasa corporal: inhibe la lipogenesis y estimula la síntesis de enzimas que favorecen la oxidacion de la grasa. Estudios recientes relacionan el consumo de DHA con el estimulo de la función de las mitocondrias, la principal fuente de energía de nuestro organismo.
  • Proteínas: Forman parte de todas las estructuras corporales. En el deportista es importante su ingesta, ya que forman parte del músculo. En ocasiones, el consumo de carne, pescado o huevo es insuficiente (o bien la intensidad del ejercicio lo requiere) y la suplementación proteica pasa a ser necesaria. La proteína ”Whey” es aquella obtenida a partir del aislado de suero de leche, tiene un alto valor biológico y una rápida absorción. La forma mas habitual de ingerirla es en forma de batidos o en barritas.
  • La bebida de elección será el agua. Otra opción muy saludable es el agua de coco, tiene muy pocas calorías y es muy rica en minerales como el magnesio, el calcio y el potasio (tiene mas potasio que un plátano!).

ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Ejemplo de ingesta previa al ejercicio: Una barrita energética, un plátano o unas tortitas de arroz acompañado de alguna proteína magra como pavo, queso fresco o un yogur.

Ejemplo de ingesta post-ejercicio: Una fruta y un batido de proteína Whey o una barrita proteica y puñado de frutos secos.

 

SUPLEMENTOS PARA PRINCIPIANTES

Algunos de los mas populares son:

  • L- Carnitina

Es uno de los suplementos deportivos más empleados. Se fabrica en el cuerpo a partir del aminoácido lisina y de la vitamina C y se encarga de trasportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se trasforman en energía. Para que esto se produzca es fundamental que se realice actividad física con la intensidad y la duración suficiente para que el cuerpo llegue a movilizar la grasa. Se recomienda ejercicio anaeróbico con una duración de al menos 40 minutos.

 

  • Coenzima Q10

Interviene en el metabolismo energético , permite que la síntesis de ATP en las mitocondrias sea más efectiva. Tiene un gran poder antioxidante a nivel celular. En la práctica deportiva, ayuda a tener más energía y a combatir los radicales libres que se generan durante el ejercicio. Su efectividad mejora combinándolo con la L-carnitina.

 

  • Quemadores de grasa

También llamados termogénicos.  La mayoría suelen tener efecto estimulante, aumentando el metabolismo basal lo que conlleva mayor gasto calórico. Además proporcionan mayor energía en el entrenamiento. Algunos de los más populares son el café verde, el te verde o la naranja amarga. Una alternativa a los termogénicos estimulantes es el CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece la perdida de grasa, especialmente la abdominal a la vez que ayuda a conservar el porcentaje de masa muscular.

 

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