Tu organismo necesita carbohidratos para realizar deporte

Carbohidratos de asimilación rápida y lenta en el deporte

22 Febrero 2017

Los hidratos de carbono son necesarios para la práctica deportiva. Lo ideal en suplementación es combinar los de absorción rápida y lenta

Por qué necesitamos hidratos de carbono

El cuerpo humano necesita nutrientes para reconstruirse y producir energía. El organismo está formado mayoritariamente de proteínas, grasas y minerales, que componen nuestras estructuras: piel, órganos, uñas, pelo, sangre, músculos, hormonas, huesos, cartílagos, etc.

Pero apenas tenemos  fuentes de carbohidratos en nuestro interior. En los músculos, 1  a 1’5% del peso muscular (en forma de glucógeno muscular), en el hígado, de 10 a 12% del peso del hígado (como glucógeno hepático y también la glucosa circulante en sangre). Éstos se transforman en energía para la práctica del ejercicio físico.

Cuando comemos carbohidratos, éstos van a generar  glucosa y liberar una hormona llamada insulina, producida por el páncreas en situaciones de hiperglucemia (glucosa alta en sangre).

Por eso es muy importante controlar los tipos y la calidad de los carbohidratos que ingerimos en la dieta: si consumimos carbohidratos complejos (absorción lenta), más estable será la glucosa en sangre, al paso que se consumimos carbohidratos simples (absorción rápida) más glucosa entrará en el torrente sanguíneo rápidamente.

Depende la intensidad y duración de la práctica deportiva, entre otros factores. Al hacer ejercicio físico gastamos glucógeno muscular como fuente de energía (el anaeróbico gasta más glucosa que el aeróbico), entonces necesitamos aportar diferentes tipos de carbohidratos al cuerpo.

No obstante, podemos seguir unas orientaciones generales sobre el consumo de carbohidratos en la práctica deportiva, que se pueden aplicar en cualquier caso.

Antes del ejercicio: hidratos de asimilación lenta

Antes de practicar la actividad física es conveniente aportar carbohidratos complejos (de asimilación lenta), para mantener la energía durante la práctica del ejercicio: cereales integrales, avena, quinoa, legumbres, frutos secos, frutas ricas en fibras, etc.

Es importante hacer la última ingesta con 2 horas de antelación al inicio de la práctica deportiva para aprovechar mejor los nutrientes. Es importante empezar la práctica deportiva con los estoques de glucógeno llenos, por lo tanto, también existen técnicas para hacer cargas de hidratos de carbono durante los días previos a competiciones, pero esto ya es asunto para otro post.

Durante el ejercicio: geles y barritas energéticas

Para mejorar el desempeño deportivo durante la actividad física, aumentado el tiempo hasta el agotamiento físico, es necesario mantener los niveles de glucógeno muscular.

Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de este disminuirá, ya que la energía proveniente de la quema de las grasas y de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

  • Lo ideal es tomar apenas agua si el ejercicio es de baja o moderada intensidad y inferior a 1 hora
  • Si es de alta intensidad y inferior a 1 hora se puede tomar bebidas isotónicas o hipotónicas
  • Si es de alta intensidad y superior a 1 hora para la mayor comodidad del deportista se puede recurrir a suplementos dietéticos, como bebidas con carbohidratos de rápida absorción y geles conteniendo diferentes tipos de azúcares (dextrosa, maltodextrina, palatinose, fructosa), aminoácidos
  • Si es superior a 2 horas y media, además de hidratarse, se puede comer alimentos sólidos como frutas deshidratadas o liofilizadas, barritas energéticas, etc.

Después del ejercicio: hidratos de asimilación rápida

Al acabar el ejercicio, para reabastecer los niveles de glucógeno con más eficiencia, es importante consumir  carbohidratos de rápida absorción en las primeras horas tras finalizar el entrenamiento: plátano, melocotón, uvas pasas, bebidas energéticas azucaradas con vitaminas y minerales, zumo de frutas, barritas energéticas,  etc.

Después, se puede acompañar de una fuente de proteína magra o batido de proteína. ¡La correcta rehidratación también es fundamental!

Si deseas saber más sobre nutrición deportiva, visita regularmente nuestra sección del blog Deporte.

 

Bibliografía

Bean, Anita. La Guía Completa de la Nutrición del Deportista. 4º ed. (2011) Ed. Paidotribo.

FEBBRAIO, Mark A., et al. Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index. Journal of Applied Physiology, 2000, vol. 89, no 5, p. 1845-1851.

THOMAS, D. E.; BROTHERHOOD, J. R.; BRAND, J. C. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International journal of sports medicine, 1991, vol. 12, no 02, p. 180-186.

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