Huesos sanos, tu alimentación importa

25 noviembre 2015

Desde niños y hasta la edad adulta, los alimentos ricos en Calcio y vitamina D, son esenciales para el desarrollo saludable de nuestros huesos.

Comprender mejor la función de nuestros huesos

Tu cuerpo es una máquina perfecta, ¿sabes qué tenemos más de 200 huesos que lo estructuran y cuidan de nuestra maquinaria interior? Necesitamos comprender mejor cómo crecen,  se estructuran y se nutren para mantener a lo largo de nuestra vida unos huesos fuertes y sanos.

Cuidar la estructura de nuestro cuerpo, proteger nuestros órganos vitales, alojar la médula ósea y facilitar el movimiento,  son funciones principales de nuestros huesos, con un tejido que está en renovación constante, formándose y destruyéndose, durante toda nuestra vida.

Los años más importantes para fortalecer nuestros huesos van desde nuestra infancia hasta los 30, ya que después, alrededor de los 35 años, se produce una pérdida gradual de la densidad mineral ósea.

Para entenderlo mejor, es muy importante saber que nuestros huesos se forman a partir de sales de Fosfato de Calcio para la dureza (65%) y matriz de colágeno para la flexibilidad (35%). Además,  necesitan nutrientes como el Magnesio, el Fósforo, el Cobre, el Manganeso, el Zinc y las vitaminas C, D, K, B6 y Ácido Fólico o B9,  para construir un esqueleto fuerte y sano.

Qué podemos hacer para fortalecer nuestros huesos

Hasta hace poco,  la osteoporosis estaba considerada como un problema óseo de la madurez, asociada casi siempre a las mujeres y a la menopausia. Lo cierto es que  a día de hoy sabemos que el riesgo de sufrir un debilitamiento óseo a edades cada vez más tempranas es muy habitual y los hombres entran en este grupo de riesgo también desde muy jóvenes. Los motivos principales son los desórdenes alimentarios y el sedentarismo provocados por el estrés, las dietas desequilibradas, los regímenes bajos en nutrientes o hábitos nocivos como el alcohol y el tabaco.
Por ello, incorporar hábitos saludables, mantener una dieta sana y equilibrada que incluya calcio y la ingesta suficiente de vitamina D, puede ayudarnos a mantener la masa ósea adecuada durante la edad adulta.

Pero no es suficiente con  tomar Calcio y vitamina D, también es necesario revisar algunos malos hábitos alimenticios como la ingesta de café, los sodas con ácido fosfórico y la sal, ya que todos ellos impiden una buena absorción del Calcio.

El consumo excesivo de carnes, también causa efectos negativos sobre nuestros huesos. A lo largo de la digestión, las proteínas animales liberan ácidos fosfóricos y sulfúricos que modifican el pH de nuestro cuerpo. Cuanto más ácido es este pH, mayor es el riesgo de sufrir una desmineralización ósea.  Diferentes estudios nutricionales aconsejan tomar como mucho 50g de proteína diaria y aumentar en el consumo de frutas, legumbres y cereales con el fin de respetar el famoso equilibrio ácido base.

Por esta razón, si queremos mantener unos huesos sanos y evitar osteoporosis, artritis y otro tipo de dolencias óseas,  conviene empezar a cuidarlos cuanto antes. Y, sin duda, una de las mejores maneras de hacerlo comienza por hacer ejercicio e incluir en nuestra dieta determinados alimentos.

Alimentos que fortalecen nuestros huesos

Es importante cuidar la alimentación e incluir dos nutrientes esenciales, el calcio y la vitamina D.

Los lácteos

Los lácteos como la leche, los yogures o el queso son una de las principales fuentes de Calcio y esenciales para tener unos huesos sanos y fuertes. Siempre de preferencia aquellos productos lácteos bajos en grasa, ya que son más saludables y ofrecen el mismo aporte de Calcio. Podemos sustituir los lácteos de origen animal por leche de soja, avena o almendras y variedades como el tofu o el seitan, que aun no conteniendo las mismas cantidades de Calcio son muy ricas en vitamina D, esencial para que el cuerpo absorba el calcio y para el crecimiento de los huesos.

Pescado Azul

El salmón, las sardinas y el atún son pescados excelentes para fortalecer tus huesos. Con un alto contenido en vitamina D y Omega 3 son imprescindibles para aumentar la masa ósea, ya que favorecen la absorción de Calcio.

Las plantas de hoja verde

Espinacas, brócoli, acelgas y col aportan un 25% de la cantidad de Calcio recomendada, beneficiándonos de su alto contenido en fibra, Hierro y Vitaminas A y C.

El perejil contiene vitamina K, muy importante también para sintetizar el Calcio.

Frutos secos y legumbres

Los frutos secos y las legumbres, en general, son alimentos vegetales muy ricos en Calcio, vitaminas y otros minerales, pudiendo en sus forma de bebida vegetal sustituir a la leche para veganos y también para intolerantes a la lactosa.

Frutas

Entre las frutas con más Calcio, destacan los higos, las naranjas, los kiwis y las frambuesas.

Otros nutrientes que necesitan nuestros huesos

Aunque los más importantes son el Calcio y la Vitamina D, existen otros nutrientes esenciales que favorecen la salud de nuestros huesos como son la Vitamina C, K, A y B, así como el Colágeno y minerales como el Fósforo o el Zinc.

En definitiva, el deporte y una dieta sana y equilibrada son los aliados naturales para una perfecta salud ósea.

 ¿Y tú, como cuidas tus huesos?

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