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La importancia del magnesio en nuestro metabolismo
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Su déficit provoca molestias musculares, dolores de cabeza, fatiga o pérdida de apetito
El magnesio juega un papel importante en nuestro metabolismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, estando implicado en la producción de energía, regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos, además de la correcta formación de huesos y dientes.
Se han observado deficiencias moderadas de magnesio en personas con hipertensión, síndrome metabólico y diabetes mellitus. De hecho, se ha demostrado que la administración de suplementos de magnesio tiene un efecto positivo sobre la presión arterial y los parámetros gluco-metabólicos.
Además de relajante muscular, también juega un papel en la regulación del reloj biológico.
A pesar de su importancia, según indica el estudio Anibes, más de la mitad de la población española no ingiere la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, ni a través de la dieta, ni mediante suplementos dietéticos, siendo esta ingesta menor al 80% de lo recomendado.
Síntomas de la falta de magnesio
La falta de magnesio en nuestro cuerpo puede provocar:
- Dolor de cabeza y mandibular por tensiones
- Fatiga, cansancio y debilidad
- Pérdida de apetito
- Calambres menstruales
- Insomnio y ansiedad
- Taquicardias
- Hormigueos, entumecimientos y temblores…
¿Cuáles son las fuentes de magnesio en los alimentos?
Entre los alimentos que contienen magnesio se encuentran los vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas, chocolate negro (superior al 75% de cacao) y algas. A continuación se muestra el contenido de magnesio en los alimentos comunes (expresado en miligramos) por 100 gramos:
- Semillas de calabaza- 532
- Salvado de trigo- 490
- Germen de trigo- 336
- Almendras- 270
- Anacardo- 267
- Melaza- 258
- Levadura de cerveza- 231
- Trigo sarraceno- 229
- Nueces del Brasil- 225
- Dulse (alga Palmaria Palmata)- 220
- Avellanas- 184
- Cacahuetes- 175
- Mijo- 162
- Grano de trigo – 160
- Semillas- 142
- Nueces- 131
- Centeno- 115
Magnesio y deporte
Ingerir la RDA de magnesio impide la acumulación de ácido láctico tras el esfuerzo físico, y por lo tanto disminuye el tiempo de recuperación del organismo tras el esfuerzo. El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos al hacer cualquier movimiento, tanto voluntarios como involuntarios.
Los estudios han demostrado que la necesidad de magnesio aumenta a medida que el nivel de actividad física de los individuos aumenta. Una reducción en la capacidad de realizar ejercicio puede ser una alerta de la deficiencia de magnesio en el organismo. Una vez restablecidos los niveles de este mineral, la resistencia ante el esfuerzo vuelve a aumentar.
¿Debemos suplementarnos?
La RDA (ingesta diaria recomendada) de magnesio para mujeres adultas es de 310 mg y para hombres de 400-420 mg. Pero nuestros hábitos de vida afectan a la absorción de magnesio.
El consumo elevado de alcohol, café o azúcar, contribuyen a reducir los niveles de magnesio en el organismo.
RDA de magnesio
Bebés:
- Menores de 6 meses: 30 mg/día*
- De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*
*IA o ingesta adecuada
Niños:
- De 1 a 3 años: 80 mg
- De 4 a 8 años: 130 mg
- De 9 a 13 años: 240 mg
- De 14 a 18 años (varones): 410 mg
- De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg
Adultos:
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adultas: de 310-320 mg
- Embarazadas: de 350-400 mg
- Mujeres lactantes: de 310-360 mg
En algunos casos, consumir alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas.No obstante, la suplementación no debería ser nuestra primera opción. Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos.
El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Pero hemos de tener en cuenta que no se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea por recomendación médica.
En individuos sanos, es importante comenzar recomendando la ingesta diaria de más frutos secos y semillas y reducir la cantidad de productos alimenticios que puedan interferir con esa absorción, para conseguir llegar a esa RDA aconsejada.
Sin embargo, sí que sería recomendable aconsejar el consumo de suplementos de magnesio a personas con hipocalcemia, ya que es una manifestación prominente de la deficiencia de magnesio en los seres humanos. Además el magnesio también es importante en el metabolismo y / o la acción de la vitamina D.
Bibliografía
Cristina Luna
Nutricionista, Tecnóloga de alimentos
y Health Coach
