Alimentos con omega 3

Omega 3, básico para deportistas

14 octubre 2015

Omega 3, un ácido graso esencial que mejora la circulación sanguínea y ejerce una acción antiinflamatoria, reforzando el sistema inmune de los deportistas.

¿Aporto suficiente Omega 3 a mi dieta?

El Omega 3 es un ácido graso del que oímos hablar con frecuencia en el ámbito de la suplementación deportiva, pero al que no se le presta la atención necesaria en la alimentación diaria, dejando a un lado los numerosos beneficios que nos aporta a la salud y a nuestro rendimiento, sobre todo si somos deportistas.

Los seres humanos han evolucionado y antiguamente su dieta contenía cantidades aproximadamente iguales de ácidos grasos Omega-6 y ácidos grasos Omega-3. Sin embargo,  esta relación ha ido cambiando y, hoy en día, la dieta occidental proporciona una relación de ácidos grasos Omega-6 Omega-3 de 10: 1,  en lugar de la tradicional gama de 1: 1 a 2: 1.

El exceso de consumo de ácidos grasos Omega 6, en relación a los Omega 3 puede promover la inflamación, por ello el consumo de ácidos grasos Omega 3, EPA y DHA en concreto,  o la suplementación con estos ácidos grasos puede ayudar a contrarrestar este estado inflamatorio.

A parte de esto,  estos ácidos grasos tienen muchos otros beneficiosos para la salud:

  • Disminución de la tasa de producción de triglicéridos en el hígado.
  • Prevención de la formación de placas en las arterias, disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Reparación del daño ocasionado por la falta de oxígeno en los tejidos corporales.
  • Disminución de la presión sanguínea.

Existen varios tipos de Omega 3. Tenemos al DHA o Ácido Docosahexaenoico, EPA o Ácido Eicosapentaenoico  y Ácido Alfa-Linolénico, el cual es usado por el organismo para producir DHA. Es a los dos primeros a los que debemos brindarle mayor atención en nuestra dieta diaria, no sólo para optimizar nuestra salud,  sino también nuestro rendimiento deportivo.

Los Ácidos Grasos Omega 3 y la práctica deportiva

Cuando se realiza actividad física, especialmente de alta intensidad y/o duración, el cuerpo es sometido a diferentes procesos. Quizá algunos de los que causan más preocupación entre los deportistas son los procesos inflamatorios y oxidativos, ya que estos ocasionan daño celular, posibles lesiones, disminución del rendimiento, etc.

También se llegan a experimentar efectos que van más allá del nivel físico o muscular, ya que cuando el ejercicio es intenso y/o de larga duración, ocurre un agotamiento a nivel neurológico, lo cual es también un punto en contra si se busca llegar al máximo rendimiento.

Los Ácidos Grasos Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio, lo que significa menor riesgo de lesiones y menores tiempos de recuperación

¿Cómo pueden ayudarnos estos Ácidos Grasos Omega 3?

Los Ácidos Grasos Omega 3 son convertidos en el organismo en unas sustancias llamadas prostaglandinas que tienen un efecto antiinflamatorio, pues inhiben la producción de mediadores inflamatorios. Esto, traducido a la práctica deportiva, significa un menor riesgo de lesiones y menores tiempos de recuperación.

El efecto negativo del proceso de oxidación es ejercido sobre las membranas celulares ya que éstas son dañadas por los radicales libres generados. Si bien el Omega 3 no es propiamente un antioxidante, ya que no ataca directamente a los radicales libres, sí actúa sobre las membranas celulares, dándoles mayor estabilidad y resistencia frente a estos agentes nocivos.

El consumo regular de Omega 3 ha demostrado también mejorar la eficiencia del sistema nervioso central, especialmente en lo que se refiere al tiempo de reacción y al estado de ánimo, disminuyendo también la ansiedad asociada a los eventos deportivos.

Finalmente, diferentes estudios han demostrado también que tendrían un efecto positivo en la función pulmonar en personas que realizan actividad física, además de disminuir los síntomas del asma inducida por el ejercicio en personas que la padecen.

Por ello,  el consumo de Omega 3 representa un potente aliado para quienes buscan los máximos beneficios del entrenamiento deportivo.

¿Dónde encontramos Ácidos Grasos Omega 3?

La principal fuente de DHA y EPA , los Omega 3 de mayor importancia, son los pescados azules o grasos. Los que más contienen son sardina, anchoa, salmón, bacalao, arenque, caballa y atún.

Otras fuentes son los aceites de canola, oliva, linaza, soja y germen de trigo. También podemos encontrarlos en semillas de lino, chía y de soja y otros alimentos vegetales como son nueces, almendra y garbanzos.

Otra forma de obtener las cantidades necesarias de Omega 3 es por medio de la suplementación de cápsulas de aceite de pescado. Este debe ser de calidad y concentrado y aportar exclusivamente los Omega 3. Además,  debe de estar muy purificado pues el medio marino acumula toxinas y debe contener antioxidantes como vitamina E, A o C para evitar la peroxidación lipídica, pues los ácidos grasos se oxidan muy rápidamente.

Para complementar la dieta y mantener las relaciones adecuadas entre el aporte de Ácidos Grasos  Omega 3-Omega 6 se han recomendado dosis de 1,2 a 6 gr. Los únicos inconvenientes por ingerir altas cantidades de aceite de pescado se relacionan con un elevado contenido de impurezas.

Como veis además de aportarnos un beneficio para nuestro estado de salud general, el aumento del consumo de Ácidos Grasos Omega  3 representa un potente aliado para las personas que buscan siempre lograr los máximos beneficios del entrenamiento. Quizá sea el momento de pensar cuánto Omega 3 consumimos en nuestra dieta.

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