Imagen de setas, concretamente de níscalos (Lactarius deliciosus)

4 Setas nutritivas a incluir en tu dieta

30 noviembre 2016

Las setas son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Descubre las propiedades de los níscalos, el shiitake, las senderinas y el reishi

Llega el frío, y con él los resfriados y las gripes. La naturaleza es muy sabia y nos ofrece alimentos de temporada que nos facilitan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es el caso de las setas y hongos. En España solemos generalizar y englobar ambos grupos con el nombre de setas.

Setas que debes incorporar ya mismo a tu dieta

Como mencionábamos en nuestro post Nutrientes para cuidarse por dentro y por fuera, las setas son el alimento por excelencia del otoño: nos aportan proteínas, vitaminas del grupo B y D, fósforo, hierro y potasio ¡Y con pocas calorías!

Hoy os hablamos de la Senderina y los Níscalos, muy comunes en España, así como del Shiitake y el Reishi que, de procedencia oriental, se han puesto de moda a nivel internacional gracias a sus propiedades. Recuerda, es muy importante que si no conoces o  no reconoces con facilidad la variedad de setas, no las consumas.

Infografía: propiedades de la senderina, los níscalos, el shiitake y el reishi

1.La Senderina (Marasmius oreades)

Esta seta también es muy frecuente en España, concretamente en prados y caminos, aunque en cada región tiene un nombre diferente: seta de carrerilla, de corro, pucheretes, capuchas, senderillas, senderiñas, senderuelas, sendejuelas, culubrujas, carrerillas, gusarones, corros de brujas, y un largo etcétera.  Su sombrero no es muy carnoso, pero sí apreciado por su sabor dulce y ligero olor a almendras. Normalmente se deshidrata y se guarda para su consumo posterior, como condimento para guisos, carne o pescado. También está deliciosa en tortilla o revuelto. Es usada para el típico guiso catalán de ternera con setas, el “fricandó”.

Su alto contenido en agua, proteínas y fibra puede ayudarnos a mejorar el funcionamiento intestinal, mientras que sus minerales contribuyen al funcionamiento normal del metabolismo y la contracción muscular.  Actualmente se está estudiando su uso como antibiótico natural, pero no hemos encontrado resultados concluyentes al respecto. Se puede confundir con Marasmius scorodinius, que también es comestible, pero no tan suculenta, o con algunas especies tóxicas del género Clitocybes.

2.Los Níscalos (Lactarius deliciosus)

El níscalo, también conocido como robellón, robullón o rovelló, es muy sabroso. Ya su propio nombre científico Lactarius deliciosus, así lo indica. De hecho, en Uruguay se les llama hongo delicioso. Son muy comunes en los bosques de España. Para su recolecta, se deben usar cestas de mimbre (y no en bolsas de plástico) para que puedan seguir esparciendo sus esporas.

Son muy ricos en Vitamina B5 o ácido pantoténico, interviene en la correcta asimilación de proteínas, carbohidratos y grasas, así como en otros procesos fundamentales: desde la regulación dela acidez estomacal y del sistema nervioso  hasta  la formación de insulina (que regula la cantidad de glucosa en sangre). La Vitamina B5 se utiliza como apoyo en tratamientos para combatir el estrés y las migrañas, así como para controlar los niveles de colesterol.  Los níscalos también aportan gran cantidad de calcio, Vitamina B3 y C, hierro y fibra, entre otros. Se puede confundir con el denominado “níscalo falso” o Lactarius torminosus, que está incluida dentro de la lista de plantas cuya venta pública ha restringido el Ministerio de Sanidad por su toxicidad.

Incluso estando seguros de cuál es la variedad correcta, no siempre tenemos la posibilidad de ir a la montaña a recoger setas o comprarlas frescas. Una alternativa interesante para esos casos es acudir a los Superalimentos en polvo, para añadir a tus recetas favoritas.  Hablemos de otros dos hongos muy ricos de nutrientes que podemos consumir como complemento a nuestra dieta.

3.El Shiitake (Lentinus edodes)

Este hongo ha sido cultivado desde hace siglos en Asia, en árboles similares a castaños llamados Shii, del que proviene el nombre de Shiitake, conocido como el hongo de la longevidad.  Actualmente, el Shiitake constituye una de las principales fuentes de proteína en la dieta de la población de varios países orientales, entre los que destacan Japón y China. Gracias a sus propiedades, hoy en día se cultiva en muchos otros países.  Se reconocen por su sombrero marrón con motitas grises y por su aroma. Te recomendamos esta receta de Risotto con Shiitake ¡Espectacular!

Es una buena fuente de aminoácidos, de minerales y de vitaminas. Concretamente, aportan un alto contenido en fibra, en β­-D-Glucanos y minerales como el Hierro, Zinc y Magnesio, así como vitaminas del grupo B y D, que contribuye a la absorción de Calcio. En la medicina tradicional oriental, el Shiitake se utiliza para mejorar el sistema circulatorio pero también para prevenir y atenuar los efectos de resfriados, procesos virales e incluso malestar de estómago o dolores de cabeza. Posee, así, una acción estimulante sobre el sistema inmunitario y el digestivo, además de beneficios cardiovasculares y acción antimicrobiana.

4.El Reishi (Ganoderma lucidum)

El Reishi, Ganoderma lucidum, es uno de los hongos más utilizados en la cultura tradicional china y cada vez más conocido en Occidente.  El nombre “Ganoderma” procede del griego ganos, que significa brillo, y dermos, piel. El nombre de la especie “Lucidum” viene del latín, significa brillante. Hoy en día es difícil encontrarlo en la naturaleza y se cultiva mayoritariamente de forma artificial, inoculando el hongo en árboles como robles o hayas. A diferencia del Shiitake, el Reishi no se suele consumir fresco por su sabor muy amargo y su consistencia dura.

Contiene ácidos grasos insaturados, Vitamina C, Silicio y  Calcio. El Reishi aporta además diferentes tipos de betaglucanos que, según diferentes estudios, son estimuladores naturales del sistema inmunitario. Por sus componentes, el Reishi ayuda a incrementar la resistencia del organismo a las bacterias, parásitos y virus. Por otro lado, contribuye a bajar la presión sanguínea, así como el colesterol, inhibiendo la agregación plaquetaria, por lo que puede ser muy útil en la prevención de problemas circulatorios.

¿Vosotros qué setas consumís? ¿Y cómo las cocináis?

Bibliografía

  1. Guillamón E, García-Lafuente A, Lozano M, D’Arrigo M, Rostagno MA, Villares A, et al. Edible mushrooms: role in the prevention of cardiovascular diseases. Fitoterapia 2010
  2. Mayell M, Off-the-shelf Natural Health: How To Use Herbs And Nutrients To Stay Well. New York: Bantam Books, 1995
  3. Balch J and Balch P, Prescription For Nutritional Healing. Garcen City Park, NY: Avery,  1990

imagen de manzana Artículos relacionados

Que quizás puedan interesarte

Setas para los resfriados

El secreto de un desayuno saludable

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *