La relación entre el sueño y el sistema inmune

Sueño y sistema inmune... ¿Tienen relación directa?

15 diciembre 2020

La mala higiene del sueño disminuir la capacidad de reacción frente a virus y bacterias, reduciendo la adrenalina e incidiendo, incluso, en nuestro estado de ánimo

¿Sabías que mientras dormimos el sistema inmune aprovecha para regenerarse y fortalecer sus funciones frente a toxinas, virus y gérmenes?

Muchas veces, conseguir dormir bien y las horas necesarias es tarea complicada, pues al exceso de trabajo y la familia, se ha unido el estrés que nos genera la actual situación que estamos viviendo a causa del Covid-19 y que puede acabar, incluso, en ansiedad.

Además, de manera colateral, la mala higiene del sueño puede afectar directamente en nuestras defensas disminuyendo la capacidad de reacción de nuestro organismo frente a amenazas, reduciendo la adrenalina e incidiendo en nuestro estado de ánimo.

Así que, volvemos al punto de partida… ¿Nos cuesta conciliar el sueño? ¿Cuándo lo hacemos no es de calidad? ¿Nos despertamos muchas veces durante la noche? ¿Nos cuesta establecer un horario, medianamente, fijo?  Si hay más respuestas afirmativas que negativas, te recomendamos seguir leyendo:

¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos de sueño?

  • Evita el uso de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, ordenador…) justo a la hora de acostarte.  La luz emitida por estos aparatos retrasa la producción de melatonina , una de las hormonas principales encargada de la regulación del sueño .
  • Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir. ¿Y cómo lo conseguimos? Adecua la temperatura, intenta que esté aislada del ruido,  que sea un ambiente cómodo , tranquilo , oscuro..
  • Si sueles tardar en dormir más de 20 minutos haz alguna actividad que te ayude: leer, meditación y/o yoga, un baño relajante con agua caliente…
  • El ejercicio físico durante el día también nos ayudará a mejorar nuestra calidad del sueño. Eso sí, intenta que sea, al menos, tres horas antes de irte a dormir porque, sino, el efecto será el contrario.
  • Evita comidas copiosas y la cafeína , sobre todo durante la cena.
  • Los alimentos que nos aportan triptófano tambien nos ayudan a conciliar el sueño , gracias a la síntesis de serotonina. Entre ellos, destacan los lácetos, huevos, avena, frutos secos, piña, plátano…
  • Y, en el caso de los niños, es importantísimo establecer horarios y rutinas para que su organismo responda adecuadamente y no se altere.

Aliados naturales para conciliar el sueño

La melatonina es una hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. Es la encargada de decirle al cuerpo cuando es la hora de dormir y cuando debemos despertarnos.

El problema es que la producción natural de la melatonina disminuye cuando envejecemos, por lo que resulta de gran ayuda acudir a los complementos alimenticios. Eso sí, a diferencia de cualquier medicamento de síntesis, la melatonina es 100% natural y no causa dependencia.

Datos de interés sobre la melatonina

  • Esta hormona se conoce como la hormona del sueño porque se produce cuando no hay luz .
  • Cada 24 horas nuestro reloj biológico envía a la glándula pineal una señal para que esta empiece a producir melatonina . Hay un pico de producción por la noche que alcanza su máximo nivel entre las 2 y las 4 de la mañana .
  • Al amanecer , esta glándula cesa su producción de melatonina y ese es el marcador que nos indica la hora de despertar . Este es el objetivo por el cual, si nos exponemos por la noche a la luz, estaremos retrasando el sueño porque el cerebro no estará produciendo melatonina .
  • Tanto la duracion como la calidad del sueño está dirigido por nuestro ciclo circadiano . Esto quiere decir que la melatonina tiene efectos no solo en el ritmo del sueño , sino, también, en sus distintas fases .

¿ Porque tomar complementos de melatonina ?

El insomnio es un trastorno que puede tener muchas causas. Incluso,  cuando no se produce de manera puntual, puede ser signo de otras patologías más graves.

Lo que estos complementos hacen en nuestro organismo es actuar sobre el propio reloj  biológico, regulando y restaurando el ciclo circadiano, anteriormente mencionado.  La melatonina actúa sobre las células de zonas concretas del cerebro aumentando la sensación de sueño. Su concentración en sangre aumenta normalmente cuando empieza a anochecer y alcanza el nivel máximo a media noche.

Por eso, en cualquier trastorno del ritmo,  y no solo en el caso del sueño, la melatonina es altamente eficaz. Veamos casos como el jet lag, los cambios de turnos laborales, para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo del sueño, calmar a los pacientes antes de una cirugía…

¿Cuál es la dosis recomendada?

Las dosis de estos complementos es muy variable. De momento, en España y a nivel europeo, la dosis permitida es de 1,9 mg, ya que por encima se consideraría un medicamento .

 

 

Julia Díez, Health Coach Drasanvi

Julia Díez

Experta en Nutrición

Health Coach

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