Mindful eating significa comer conscientemente

Técnicas de 'mindful eating' para no atiborrarte esta Navidad

14 diciembre 2016

La técnica del mindful eating implica reeducar nuestra mente a largo plazo, aunque nos da pistas que podemos aplicar para evitar los excesos navideños

La ingesta calórica durante las Navidades aumenta normalmente entre un 30% y 50%, pudiendo incrementar nuestro peso hasta 3 Kg. Es decir, una pesadilla para las personas a las que día a día, y durante todo el año, luchan consigo mismos/as y su fuerza de voluntad para mantener su peso en una marca saludable.

Ya no hablamos solo de las personas que hacen dietas para bajar peso, por salud o por estética, sino de aquellas a les cuesta incluso mantenerlo. Una nueva técnica que está comenzando a dar que hablar, muy idónea para estos casos, es el mindful eating o la comida consciente. Es especialmente útil para las personas que comen con (o por) ansiedad, más que por hambre, y es recomendable contar con el apoyo de profesionales (médico, psicólogo y nutricionista) para llevarla a cabo de forma saludable y eficiente.

El mindful eating se basa principalmente en reeducar a medio y largo plazo a nuestro cuerpo (y, sobre todo mente) a comer de una forma más controlada. Para ello, la persona debe aprender a decirse a sí misma que NO, y es imprescindible mejorar la planificación de las comidas semanales y entrenar  una mayor percepción de la comida a través de los 5 sentidos.

Veamos estas y otras claves del mindful eating que podemos aplicar en las comidas y cenas de Navidad para ayudarnos a comenzar a comer desde ya mismo, de forma consciente.

8 claves para comer de forma consciente en Navidad

1.- Piensa, decide. ¿Quién controla?

Ir a comidas y cenas familiares o de empresa no tiene por qué ser sinónimo de comer hasta explotar.  Piénsalo.  ¿Por qué? ¿Alguien te obliga a comer hasta reventar y sentirte mal después dos días? ¡NO! ¿Y por qué lo haces? Mantén tu mente fría, piensa que es un día normal y no te refugies en la excusa “por un día no pasa nada”. Porque -lo sabes- tienes 7 cenas así, no va a ser solo un día. La base del mindful eating es controlar nuestra mente, y que no sea ella la que nos controla a nosotros. Tú decides ¡y tú puedes!.

2.- Qué comer y cómo comer

Reconócelo, la mayor parte de veces comes con los ojos o con demasiada ansiedad. Cuando estés comiendo párate a pensar: ¿Como porque tengo hambre, o estoy comiendo esto porque tengo un mal día? La comida no va a solucionar tus problemas. En las comidas navideñas nos dejamos influir también por el entorno. Tu cuerpo es tuyo, que nadie en la mesa te diga qué debes o no debes comer o probar.

Da igual lo que coma el de al lado, o la velocidad a la que lo hace, piensa en qué y cómo QUIERES comer tú. Recuerda que “probar un poco de todo” hace que no seas consciente de las cantidades que estás consumiendo realmente, además de dispersar la atención, por lo que es más difícil llegar a una sensación de saciedad. Controla también la cantidad de pan y de bebidas alcohólicas.

3.- Disciplina, pero un poco flexible

Para remediarlo, céntrate en qué 2 alimentos realmente te gustaría comer durante esa comida o cena navideña y no te salgas de ahí. Por ejemplo, un único tipo de entrantes (o queso o langostinos, NO las dos cosas) y un único plato principal de carne o pescado. Decide y negocia contigo mismo/a.  Si decides echarte un poco más de cantidad de uno de ellos, recuerda que entonces deberás renunciar a otra cosa: no coger más pan, o no echarte otra copa de vino. O dejar en el plato la mitad del postre. Prioriza, no cedas a todas las tentaciones. Una a cambio de otra.

4.- La planificación es clave en el mindful eating

En el día a día, dejar las comidas y la compra de alimentos a la improvisación hace que haya menos probabilidades de que nos pongamos a cocinar, y acabemos comiendo comida basura o precocinada, y en cantidades poco adecuadas (mucha cantidad o demasiado poca, dando lugar después a atracones). No se trata de evitar tentaciones, sino de aprender a manejarlas siendo conscientes de nuestra propia situación, nuestras limitaciones horarias y nuestras debilidades. Compruébalo, la planificación ayuda en todos los sentidos.

En cuanto a la Navidad, ser los anfitriones nos facilitará las cosas, ya que podremos preparar un menú más ligero (mariscos a la plancha, salsas caseras de hortalizas, postres a base de fruta…). Siéntate a pensar con antelación lo qué realmente necesitas comprar, para que después no tengas sobras (y tentaciones) durante una semana en la nevera.

5.- Come con los 5 sentidos

Reaprende a comer. Imagínate que te despiertas habiendo perdido la memoria y que no recuerdas cómo se hace. Piensa en tu postura, en la silla y la distancia del plato. Coge el tenedor, mira su forma con atención. Deléitate con el color y olor de la comida. Corta lentamente y lleva un pequeño bocado a la boca, prestando atención a la textura. Disfruta de su sabor, como si nunca hubieras probado. Hacer este ejercicio regularmente te ayudará a mejorar tu forma de comer conscientemente y a disfrutar más de la comida, y otras ventajas asociadas, como comer menos y notar antes la sensación de saciedad. La comida es nuestro combustible, no un remedio para la ansiedad, pero eso no quiere decir que no debamos disfrutarlo.

6.-  Trucos para comer más despacio

Si tu problema es definitivamente la ansiedad y velocidad a la que comes, debes reaprender a comer despacio. Sírvete la cantidad que has decidido que vas a comer. Mírala, distribúyela por el plato. Sepárala en montoncitos. Lo necesario para tranquilizarte y ver que la comida sigue ahí, no hay prisa por comerla. En las cenas familiares no te sientes cerca de tu abuela, se dará cuenta de que haces algo diferente e, incluso aunque ya hayas superado la treintena con creces, te reñirá:“¿Por qué no comes?, ¡come!” o  “¡No juegues con la comida!”. Ahora en serio. Mira a tu alrededor y se consciente de cómo la comida y la bebida está integrada en nuestra actividad social. Observa, asume y márcate un objetivo realista.

Además del conocido truco de masticar 20 veces cada trozo de comida, existen otros que te pueden ayudar a comer más despacio: usar una vajilla más pequeña, no pinchar con el tenedor aleatoriamente sino seguir una forma o dibujo concreto que te imaginases en el plato, etc,

7.- No estás solo, busca apoyo

Además de contar regularmente con el apoyo de profesionales, puedes compincharte con otros comensales para que te ayuden a evitar los comentarios de tu abuela sobre por qué no estás tripitiendo plato.  Otro apoyo externo muy interesante es recurrir a productos naturales,  tanto en tu día a día como en las fechas señaladas. Existe gran variedad de complementos alimenticios realizados con ingredientes naturales que te pueden ayudar a saciarte, de forma preventiva, o a que tu organismo gestione mejor las grasas una vez ingeridas. Por ejemplo, el Chitosán es un tipo de fibra de origen marino que, cuando entra en contacto con las grasas ingeridas, produce una reacción que dificulta que el organismo las absorba.

8.- La rutina ayuda a amueblar el cerebro

Trata de mantener tu rutina durante esos días, hacer al menos tres comidas al día (es contraproducente no comer antes o al día siguiente de una cenorra como compensación) y continuar con actividad física habitual. Si todavía no has empezado a hacer deporte… ¿A qué esperas? No lo dejes para mañana, ni para el 2017, ¡mueve el culo ya! La rutina permite al cerebro estar más concentrado y que todo nos resulte más fácil.

Independiente de que tu problema sea la ansiedad por comer o no, recuerda que, aunque tú te sientas sano, una alimentación abusiva durante la Navidad puede dar lugar no solo a molestias y problemas digestivos, sino también a crisis hipertensivas y diabetes descompensadas, entre otras patologías.

Si te animas a practicar el mindful eating te recomendamos que acudas a especialistas, ya que se trata de una técnica multicisciplinar, en la que la participación de un psicólogo es fundamental para trabajar los aspectos relacionados con la gestión de la ansiedad y su origen. Un médico y un nutricionista te ayudarán a diseñar una dieta con los nutrientes necesarios a la vez que monitorizar los resultados o cualquier problema que pudiera surgir.

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