Minerales y vitaminas fundamentales para las mujeres

Vitaminas y minerales fundamentales para las mujeres

13 febrero 2017

La falta de ciertas vitaminas y minerales, como el hierro, pueden causar sensación de cansancio y debilidad. Te contamos cuáles son imprescindibles para ti

Los requerimientos de vitaminas y minerales son diferentes entre hombres y mujeres. Además las necesidades se van modificando progresivamente a lo largo de la vida.  Para algunos micronutrientes las necesidades aumentan durante ciertos periodos de la vida de las mujeres.

¿Conoces cuáles son las más importantes en las diferentes etapas de la vida de una mujer?

Hoy hablaremos de situaciones tan únicas en nosotras como son el embarazo, la menstruación o la menopausia y las vitaminas y minerales importantes en ellas.

Fertilidad y gestación

ACIDO FÓLICO O VITAMINA B9

Esta vitamina interviene en la formación y desarrollo de cada célula humana. Por ello las demandas de folatos son mucho más elevadas durante la gestación, momento en el que se produce una rápida proliferación celular.

Obtener suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Por otro lado, un aporte adecuado de esta vitamina es particularmente importante en la edad fértil de la mujer y su deficiencia puede causar problemas de infertilidad.

¡Presta especial atención a esta vitamina si estás pensando quedarte embarazada o ya lo estás!

Entre los alimentos que contienen ácido fólico se encuentran: vegetales de hojas verdes, frutas, nueces o cereales.

Menstruación

HIERRO

Las mujeres necesitamos casi el doble de contenido en hierro en nuestra dieta que los hombres con la misma edad. Esto se debe a que a las necesidades generales  debemos sumar las pérdidas de hierro por la menstruación.

Nuestro cuerpo necesita ese hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan y almacenan el oxígeno.

Si nuestra dieta es baja en hierro o tenemos periodos menstruales abundantes o frecuentes podemos sufrir anemia ferropénica cuyos síntomas son cansancio, debilidad, dolor de cabeza, etc.

La carne y los productos cárnicos, especialmente hígado riñones y las carnes rojas son una fuente importante de hierro de mejor absorción. Pero también lo encontramos en las legumbres.

Ten en cuenta que para mejorar la absorción del hierro debes evitar inhibidores de este mineral (leche, te, café) junto a los alimentos que contengan hierro. Pero puedes ayudar a su absorción con alimentos como la carne o las naranjas.

VITAMINA B6

¿Quién no conoce el síndrome premenstrual? Muchas mujeres sufren ansiedad, irritabilidad, depresión, etc. los días previos al período.

Tener unas dosis elevadas de vitamina B6 puede reducir los niveles de estrógenos sanguíneos y aumentar la progesterona, lo cual reduciría los síntomas asociados al síndrome premenstrual.

La vitamina B6 se encuentra en los aguacates, la carne de cerdo, las nueces, aves o el maíz.

Menopausia y osteoporosis

Durante la menopausia existe un problema que afecta a un gran porcentaje de mujeres: la osteoporosis. Se caracteriza por la disminución de la masa ósea  y el aumento de la fragilidad del hueso. El aporte de ciertas vitaminas y minerales a partir de la dieta juegan un papel importante en la aparición y progreso de esta patología.

CALCIO Y VITAMINA D

Un buen aporte de calcio durante la infancia y juventud es fundamental para conseguir un pico adecuado de masa ósea, de tal manera que una ingesta adecuada de este mineral puede evitar o retrasar el riesgo de padecer osteoporosis en etapas más avanzadas de la vida. Puedes tomar lácteos, espinacas o sésamo para tener un aporte mayor de calcio en tu dieta.

Además la vitamina D (a partir de la dieta y/o mediante una adecuada exposición al sol) contribuye a mejorar la absorción y utilización del calcio. Salir a pasear y exponer las manos, brazos y rostro a la luz solar durante 10-15 minutos te ayudará a producir esta vitamina. Lee nuestro artículo ¿La vitamina D es importante? No, lo siguiente para tener más información.

VITAMINA C

Tal y como comentábamos en el post La vitamina C, imprescindible para nuestra salud, se considera un cofactor esencial  en la formación de colágeno. Éste forma fibras muy resistentes y flexibles en los huesos, evitando lesiones.

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Por ejemplo las naranjas, pomelos, brócoli, fresas o tomates.

Disfruta de cada etapa de la vida y provecha los beneficios de los nutrientes que te aportan los alimentos.

 

Bibliografía

  1. B6, V. (2017). Vitamina B6: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm .
  2. ferropénica, A. (2017). Anemia ferropénica: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000584.htm.
  3. Medlineplus.gov. (2017). Ácido fólico: MedlinePlus en español. [online] Available at: https://medlineplus.gov/spanish/folicacid.html [Accessed 3 Feb. 2017].
  4. Ods.od.nih.gov. (2017). Office of Dietary Supplements – Vitamina C. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/.
  5. Requejo Marcos, A. and Ortega Anta, R. (2009). Nutriguía. 3st ed. Madrid: Editorial Complutense.

2 pensamientos sobre “Vitaminas y minerales fundamentales para las mujeres”

  1. Me parece muy interesante lo que has escrito.Yo como mujer, agradezco este tipo de artículos que despejan un montón de dudas que tengo.
    Mil gracias!!!!

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